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隨著氣溫的升高，進(jìn)入夏季，稍微一動(dòng)就容易出汗，更別提健身一族了。甚至，有些人覺(jué)得，健身時(shí)流的汗越多越好。于是，各種社交平臺(tái)上，總有人曬出自己“瀑布汗”的照片。那么，夏天健身運(yùn)動(dòng)，真的是出汗越多越好么？
不出汗，諸多健康益處享受不到
有一點(diǎn)要肯定：夏天讓自己出點(diǎn)汗好處是很多的。
首先，能幫助身體排毒。我們的身體每天會(huì)產(chǎn)生大量的代謝物質(zhì)，各種毒素也隨之而生。如果不能及時(shí)排出，就會(huì)引發(fā)疾病。人體的三大排泄系統(tǒng)包括泌尿系統(tǒng)、大腸和皮膚。其中，皮膚的職責(zé)便是出汗。
成年人全身大約有200萬(wàn)至500萬(wàn)個(gè)毛孔，人的體溫升高到一定溫度，毛孔便會(huì)自動(dòng)打開(kāi)，如同“開(kāi)窗通風(fēng)換氣”一樣，將體內(nèi)的毒素通過(guò)汗液排出，這也是為什么運(yùn)動(dòng)過(guò)后出一身汗會(huì)感到神清氣爽，而且運(yùn)動(dòng)后皮膚會(huì)變好的原因。
運(yùn)動(dòng)出汗的好處還不止于此。它還能對(duì)降血壓有一定的幫助。高血壓是由于血管內(nèi)徑變窄，單位血流受限導(dǎo)致的血壓升高，體育鍛煉可以擴(kuò)張毛細(xì)血管，加快循環(huán)速度，增加血管壁的彈性，從而有效緩解血管壓力。
參加健身的時(shí)候，新陳代謝加快，適量出汗，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后往往會(huì)感到渾身輕松、心情舒暢，這是由于體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)和激素水平又回到正常狀態(tài)。另外，身體在鍛煉之后，會(huì)分泌一種叫啡呔的物質(zhì)，使人減輕疼痛、感覺(jué)舒適。由于新陳代謝的提高，人在鍛煉之后食欲會(huì)有所提高，睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善，所有這些對(duì)緩解壓力、增進(jìn)心理健康都是大有益處的。
此外，運(yùn)動(dòng)出汗還有促進(jìn)消化、防骨質(zhì)疏松、美容、減肥的作用。甚至美國(guó)一項(xiàng)研究還表明，運(yùn)動(dòng)流汗對(duì)提升記憶力、專(zhuān)注力也能產(chǎn)生積極的效果。
出汗越多對(duì)減肥越有利？誤區(qū)
然而，這并不意味著出汗越多越好。特別是在減肥人群中，常常存有這樣的誤區(qū)：夏天出汗越多，對(duì)減肥越有利。
運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家表示，出汗多和減肥并沒(méi)有必然聯(lián)系，相反，還可能意味著體質(zhì)虛弱或植物神經(jīng)異常。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生很多熱量，這些熱量需要通過(guò)汗液的蒸發(fā)、對(duì)流、輻射等方式散發(fā)出去，才能達(dá)到體溫的平衡。
從生理學(xué)角度來(lái)講，身體虛弱的人往往心肺和代謝功能都比較弱，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的廢物會(huì)堆積在血管末梢，刺激植物神經(jīng)，引起汗腺開(kāi)放。這種人往往上幾層樓就會(huì)大汗淋漓。還有一些胖人體內(nèi)脂肪過(guò)多，保溫性好，很難通過(guò)輻射的方式散熱，所以也只能靠大量出汗才能維持體溫恒定。
相反，那些身體素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員，由于長(zhǎng)期訓(xùn)練身體進(jìn)入一種“節(jié)能模式”，即便運(yùn)動(dòng)量很大也不見(jiàn)得出很多汗。可見(jiàn)，出汗量并不能和運(yùn)動(dòng)量畫(huà)等號(hào)，更不代表出汗多就燃燒了更多的脂肪。
而且，夏季本身排汗量就較多，如果一味運(yùn)動(dòng)讓自己多出汗，反而會(huì)傷津損陽(yáng)，出現(xiàn)疲倦乏力、氣短懶言、脾胃功能運(yùn)化失調(diào)，頸、背、腰痛等一系列癥狀。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要傾聽(tīng)身體的聲音
充分了解自身健康狀況的基礎(chǔ)上量力選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是合理運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。此外，還有合適的運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)人的身體狀況不同，很難有一個(gè)普遍適用的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)就要善于傾聽(tīng)身體發(fā)出的聲音。
循序漸進(jìn)最重要。對(duì)于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復(fù)人體的機(jī)能，不宜太早追求運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭傷。此外，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的問(wèn)題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運(yùn)動(dòng)前最好咨詢(xún)下醫(yī)生或者健身教練，科學(xué)、適度地進(jìn)行夏季健身。
適的運(yùn)動(dòng)量一般比較舒適、不累，出現(xiàn)酸痛、疲勞都是身體要求休息而發(fā)出的信號(hào)，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該及時(shí)停止。
運(yùn)動(dòng)時(shí)有個(gè)補(bǔ)液“三部曲”
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，雖然只是稍稍出汗，但也不能忽略“補(bǔ)水”這個(gè)重要的環(huán)節(jié)。
專(zhuān)家推薦一個(gè)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液“三部曲”：運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，補(bǔ)充約250ml的液體(相當(dāng)于半瓶普通礦泉水的量)。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水要遵循少量多次的原則，大約每運(yùn)動(dòng)10-25分鐘補(bǔ)充250ml。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要根據(jù)運(yùn)動(dòng)前后的體重差，補(bǔ)充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補(bǔ)充500ml的液體（約1瓶礦泉水的量）。
運(yùn)動(dòng)完不要馬上吹空調(diào)
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，選擇吸汗的衣服，運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服。當(dāng)我們大汗淋漓的時(shí)候，如果能進(jìn)入到空調(diào)房或者沖個(gè)澡，瞬間降溫的感覺(jué)可能會(huì)很爽�？墒聦�(shí)上，從科學(xué)角度講，運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹空調(diào)或電風(fēng)扇。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷會(huì)馬上收縮、汗腺關(guān)閉，會(huì)使人感到更熱，也會(huì)打亂體內(nèi)器官正常功能，容易感冒。
此外，在健身的過(guò)程中，如果感覺(jué)天氣較冷，應(yīng)該等到運(yùn)動(dòng)后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣，讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究：早上并不是好選擇
古話(huà)說(shuō)“一日之計(jì)在于晨”。那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎？答案是否定的。
首先，早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。其次，有研究表明，14點(diǎn)之后人體的各項(xiàng)機(jī)能才開(kāi)始上升，17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達(dá)到最佳，因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢，加上夏季氣溫高，甚至?xí)T發(fā)一些心血管疾病，這一點(diǎn)對(duì)于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)就顯得尤為重要。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)也要避免陽(yáng)光直射。夏季的大部分地方，上午11時(shí)到下午4時(shí)是陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候，對(duì)人的皮膚有直接傷害。專(zhuān)家建議，在健身過(guò)程中應(yīng)盡量避免在陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候在室外健身，可以戴上太陽(yáng)鏡、太陽(yáng)帽，也可以使用一些護(hù)膚產(chǎn)品，保護(hù)眼睛和皮膚。
夏季健身可從慢跑或游泳開(kāi)始
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開(kāi)始夏季的健身計(jì)劃。一般情況下，身體適應(yīng)一個(gè)新的健身計(jì)劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試著一點(diǎn)點(diǎn)地提升健身計(jì)劃的難度了，比如說(shuō)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者選擇更為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式。1/10原則”是許多健身專(zhuān)家常用的幫助運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者提升健身計(jì)劃的方法。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是每周運(yùn)動(dòng)量的增量不能超過(guò)1/10，這其中包括運(yùn)動(dòng)距離、時(shí)間、強(qiáng)度等等。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你現(xiàn)在的健身計(jì)劃是每周跑20km，這個(gè)時(shí)候你想增加你的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)1/10原則，那么下周的目標(biāo)就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個(gè)數(shù)值也不是絕對(duì)的，必須要考慮到健身者的主觀感覺(jué)。
游泳也是夏季值得推崇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。其不僅消耗大，對(duì)于背部、胸部、腹部等部分的肌肉都是很好的鍛煉。不僅不會(huì)出汗，還會(huì)倍感清涼。不過(guò)，游泳姿勢(shì)需要注意，膝關(guān)節(jié)有健康隱患的人，就不適合蛙泳。有肩頸問(wèn)題的人則要避免自由泳。
本報(bào)記者 石喻涵
